一、运动前，先了解自己状态

　　合理的运动十分有必要，但要遵循“循序渐进”的原则。“阳康”后，可通过自我评估稍微活动是否感到疲劳及其他症状加重，即“劳累后不适”的程度，将恢复锻炼分为五个阶段。

　　第一阶段为恢复锻炼做准备，可以进行有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。这个阶段的肌肉拉伸，可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

　　第二阶段是低强度活动，例如稍长时间的散步或者小强度的家务。如果感觉良好可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。保持至少七天且没有出现“劳累后不适”后，才能进入下一个阶段。

　　第三阶段是中等强度的活动，此时可以进行快走、上下楼梯、慢跑，可以适当增加一些力量锻炼，还可以在家中用弹力带或哑铃或徒手进行一些练习。例如肱二头肌屈曲、推墙训练、手臂向侧面抬起、膝关节伸直、深蹲、抬高脚跟等。

　　第四阶段为具有协调和有效技能的中等强度练习，可以进行普通配速的跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等自己平时喜爱的健身项目。

　　第五阶段是回归到基线练习，能够完成新冠病毒感染之前的正常锻炼活动，并恢复到之前的运动水平。

　　二、赛前赛时赛后注意事项

　　赛前

　　1. 前一天不要熬夜，保证良好的睡眠质量，注意饮食，建议吃一些清淡且有助于消化的食物，不要暴饮暴食。

　　2. 比赛当天若暂时患病如感冒、发烧、过度疲劳或外伤未愈等情况，应退出比赛。

　　3. 运动前一定要充分热身，保证腿部供血充足，出现腿酸、腿软等前兆时，要及时调整状态，补充水分和电解质，防止因大量水分流失，影响腿部血液循环。

　　4. 有体检：如果要参加马拉松等大强度运动，建议做一次心肺功能评估后参赛更好，如胸部影像学、心电图、肺功能等检查。

　　5. 有训练：建议至少要进行2次以上参赛项目训练，有异常反应的不建议参加比赛。

　　赛时

　　1. 若比赛中出现小腿抽筋，肌肉拉伤等情况，经过自己简单处理，无效则可到就近的医疗站接受治疗或向志愿者求救。

　　2. 合理分配全程体力，切忌一时兴起就在出发和冲刺时用力过猛。

　　3. 在比赛开始众人出发时，如果选手的跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰或者蹲下处理，避免发生拥挤和摔倒、踩踏。

　　4. 监测心率：一看基础心率，二看心率变化。一般正常静息心率在60~100次/分钟，静息心率越低，意味着心脏状况越好；基础心率>95次的，不适合剧烈运动

　　此外，(220-年龄)是最大心率，一般运动中不要超过最大心率的80%，是比较安全的。

　　5. 监测“血氧饱和度”：暂时性的运动会使血氧含量降低，但也是在正常范围内的，而且运动能促进血液循环并提高氧气水平。

　　如果参赛中发现指标异常，或出现胸闷、气喘、心慌、心悸等症状，应立即停止比赛，第一时间报告赛道志愿者和医务人员。

　　赛后

　　1.到终点后不要马上停步，应保持匀速小步慢跑逐步停止，最好步行十分钟以上，然后进行全身放松活动。不要立刻坐下或者躺下，以免出现“重力性休克”的情况。

　　2. 不要立刻过量补水。一旦水量过多，血液里钾离子会快速流失，容易昏厥。

　　3. 比赛结束后，要及时擦干身体上的汗，更换干净衣服，注意身体保暖。赛后短时间内不要洗澡洗头。

　　三、常见问题及应急处理

　　（一）运动中腹痛

　　1. 减速、弯腰跑。

　　2. 深呼吸或暂停运动。

　　3. 揉按胀痛的腹部。

　　4. 在腹痛原因未明确前，不能吃止痛药。

　　（二）低血糖

　　1. 轻者补充含糖或运动饮料后平卧保暖休息。

　　2. 如头晕、心慌、大汗、肌肉抽搐、明显饥饿感等，请马上求助赛道两侧志愿者或医疗急救跑者。

　　（三）小腿抽筋

　　1. 稳定情绪，停止运动。

　　2. 牵引拉伸绷紧的肌肉。

　　3. 痛感消失后按摩肌肉。

　　4. 有条件的可热敷放松。

　　（四）运动性眩晕

　　1. 马上离开赛道求助志愿者或急救跑者

　　2. 仰卧，足略高于头。

　　3. 松开衣领、腰带、注意保暖。

　　4. 可喝热糖水和热水。

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